{"id":510,"date":"2024-04-29T11:37:19","date_gmt":"2024-04-29T15:37:19","guid":{"rendered":"https:\/\/incadebolivia.com\/?p=510"},"modified":"2024-04-29T11:43:32","modified_gmt":"2024-04-29T15:43:32","slug":"que-se-puede-hacer-para-dormir-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/incadebolivia.com\/?p=510","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 se puede hacer para dormir bien?"},"content":{"rendered":"

En todo el mundo las personas cada vez duermen menos y peor, seg\u00fan un estudio. Muchos siguen despiertos hasta altas horas de la madrugada sin poder conciliar el sue\u00f1o. \u00bfPor qu\u00e9 ocurre esto y c\u00f3mo se puede evitar?<\/strong><\/span><\/h3>\n

<\/p>\n

Te quedas despierto y te das vueltas y vueltas en la cama, inquieto y sin dar paz al cerebro. Una mirada al despertador revela que son entre las 3 y 4 de la ma\u00f1ana, un per\u00edodo de la madrugada en el que un n\u00famero especialmente elevado de personas se despierta sin querer.<\/p>\n

Seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), el 40 por ciento de la poblaci\u00f3n del planeta sufre problemas para dormir. La falta cr\u00f3nica de sue\u00f1o provoca dificultades para concentrarse, irritabilidad, baja en el rendimiento, dolores de cabeza, debilidad en el sistema inmune, sobrepeso, enfermedades cardiovasculares e incluso depresi\u00f3n, entre otros trastornos psicol\u00f3gicos.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto hay que dormir?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Seg\u00fan Sleep Foundation, los ni\u00f1os peque\u00f1os deben dormir entre 10 y 13 horas al d\u00eda, los estudiantes de primaria entre 9 y 12 horas, los adolescentes entre 8 y 10 horas, y los adultos al menos 7 horas.<\/p>\n

Los an\u00e1lisis muestran que las personas duermen cada vez menos en todo el mundo. Un estudio de Samsung, por ejemplo, evalu\u00f3 un total de 716 millones de noches de usuarios adultos de sus rastreadores de sue\u00f1o, y concluy\u00f3 que las personas durmieron en 2023 unos 4 minutos menos que en 2022, llegando a un promedio de 6 horas y 59 minutos de sue\u00f1o.<\/p>\n

Los asi\u00e1ticos son los que duermen menos en el mundo, con un total de 6 horas y 34 minutos, mientras que los norteamericanos duermen media hora m\u00e1s y los europeos, tres cuartos de hora m\u00e1s.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 provoca los trastornos del sue\u00f1o?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Entre las 3 y las 4 de la ma\u00f1ana, o temprano al amanecer, el cuerpo suele estar en la fase REM (Rapid Eye Movement, ‘movimiento r\u00e1pido de ojos’), que no es de sue\u00f1o profundo. Es el momento en que so\u00f1amos. En ese lapso basta un ruido molesto, fuentes de luz o una temperatura ambiente desagradable para que una persona se despierte.<\/p>\n

A menudo el agobio psicol\u00f3gico, el estr\u00e9s, los problemas o las tareas pendientes son los responsables de las dificultades para conciliar el sue\u00f1o. Una vez que la persona se despierta y comienza a pensar, no se podr\u00e1 volver a dormir tan r\u00e1pido, porque cuando comienza la reflexi\u00f3n, el cuerpo libera cortisol, la hormona del estr\u00e9s, que nos despierta.<\/p>\n

Factores como el trabajo por turno o las labores de noche, el desfase horario o la menopausia pueden alterar el ritmo de sue\u00f1o-vigilia. Normalmente, la melatonina (la hormona del sue\u00f1o) se libera por la noche y nos cansa. El cuerpo suele liberar una mayor cantidad de ella entre las 3 y 4 de la ma\u00f1ana. Luego el cuerpo descansa, el cerebro recibe menos flujo sangu\u00edneo y la temperatura corporal desciende.<\/p>\n

Pero si por la noche el nivel de melatonina es demasiado bajo, nos despertamos. El cuerpo solo produce melatonina cuando el nivel de serotonina es suficiente. Sin la hormona de la felicidad tampoco es posible lograr un sue\u00f1o reparador.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ayuda a combatir los problemas para dormir?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Las personas que suelen permanecer despiertas por la noche, una buena idea puede ser no mirar el reloj, pues eso solo aumenta la presi\u00f3n. Es mejor quedarse quieto, pensar algo bonito o contar ovejas.<\/p>\n

Pero si los pensamientos siguen dando vueltas en la cabeza y la inquietud es demasiado grande, una buena idea es levantarse, escribir los pensamientos o hacer algo relajante, lo que no incluye mirar televisi\u00f3n ni videos de YouTube. Es mejor leer algo. Y en cuanto regrese el cansancio, la recomendaci\u00f3n es volver a la cama lo antes posible.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 mejora el sue\u00f1o?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Muchas personas tienden a centrarse m\u00e1s en los s\u00edntomas que en las causas de sus problemas de sue\u00f1o. Por ejemplo, combaten la fatiga con mucha cafe\u00edna y los problemas para dormir con alcohol. Esto no es \u00fatil ni saludable. Las siestas cortas pueden ser buenas, pero quedarse dormido en la noche frente al televisor no lo es.<\/p>\n

La Sociedad Alemana de Investigaci\u00f3n y Medicina del Sue\u00f1o (DGSM) propone algunos consejos que podr\u00edan servir:<\/p>\n

    \n
  1. Horarios regulares para dormir<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Para un sue\u00f1o saludable, hay que escuchar el reloj interno. Algunas personas prefieren seguir despiertas m\u00e1s tiempo, a otras les parece mejor levantarse m\u00e1s temprano. Lo importante es, en lo posible, acostarse y levantarse siempre a la misma hora.<\/p>\n

      \n
    1. Rituales de sue\u00f1o<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Muchos leen un par de p\u00e1ginas, otros escriben algo en sus diarios o se acurrucan en pareja. Tambi\u00e9n ayudan algunas t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n como el yoga. En realidad no importa lo que sea, lo importante es que facilite conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n

        \n
      1. Ambiente agradable<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Para la mayor\u00eda es importante que la habitaci\u00f3n sea tranquila, oscura, silenciosa, ventilada y fresca. La temperatura ambiente ideal para dormir es de entre 16 y 18 grados, aunque a algunos les gusta algo un poco m\u00e1s fresco.<\/p>\n

          \n
        1. Evitar los estimulantes<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Los efectos estimulantes de la cafe\u00edna pueden durar hasta once horas. Por eso es recomendable dejar de beber tan temprano como sea posible. Si bien el alcohol cansa porque reduce la actividad cerebral, genera un sue\u00f1o ligero e inquieto. Lo mismo aplica para las cenas copiosas.<\/p>\n

            \n
          1. Adi\u00f3s a las pantallas<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            No solo las personas j\u00f3venes usan demasiado los tel\u00e9fonos inteligentes. Y en todos los casos la recomendaci\u00f3n es la misma: alejarse de ellos y guardarlos para poder dormir mejor.<\/p>\n

            Fuente: El Deber \/ Deutsche Welle.<\/strong><\/a><\/p>\n

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            En todo el mundo las personas cada vez duermen menos y peor, seg\u00fan un estudio. 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